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"Diástese Abdominal e Yoga: práticas efetivas para reduzir o desconforto"

Atualizado: 31 de mai. de 2023

A diástase abdominal e o prolapso pélvico são condições comuns que afetam muitas pessoas, especialmente as mulheres. Estes problemas podem causar desconforto e impactar negativamente a qualidade de vida.


Felizmente, o yoga oferece uma abordagem holística para fortalecer os músculos abdominais e da região pélvica, proporcionando alívio da dor e prevenção destas condições.


Neste artigo, exploraremos o que é a diástase abdominal, o prolapso pélvico e como é que o yoga pode ser uma ferramenta diária para promover o reforço muscular da cintura pélvica.





O que é a diástase abdominal?


A diástase abdominal refere-se à separação dos músculos retos do abdómen devido ao seu enfraquecimento e alongamento excessivo, quem possui diástese apresenta sintomas de saliência acima ou abaixo do umbigo ou flacidez na barriga. Isto ocorre geralmente após ou durante a gravidez, mas também pode ser devido a outros fatores como a obesidade, exercícios inadequados ou levantamento de peso excessivo. A diástase abdominal resulta numa protuberância e fraqueza abdominal, mais precisamente nos músculos retos abdominais e no tecido conjuntivo, na região da linha nigra ou alba.


Compreender o prolapso pélvico


O prolapso pélvico ocorre quando os órgãos pélvicos: a bexiga, útero ou reto, deslocam-se da sua posição normal e descem para a cavidade vaginal. Esta condição pode ser causada pelo enfraquecimento dos músculos do pavimento pélvico devido à gravidez, parto, menopausa, obesidade ou práticas inadequadas de exercício. O prolapso pélvico pode causar desconforto, dor lombar, incontinência urinária bem como outros sintomas desagradáveis que prejudicam a saúde..


Quais são os principais sintomas?


  • Fraqueza abdominal;

  • Incontinência urinária durantes os esforços, tossir, rir ou espirrar;

  • Dor lombar, na zona pélvica ou nas ancas;

  • Flacidez abdminal e proeminência da barriga;

  • Dificuldade em fazer atividades do dia a dia, em levantar pesos;

  • Fraqueza abdominal;

  • Prisão de ventre;

  • Sensação de peso na vagina.


Como saber se tenho diástese abdominal?


  • Deite-se de barriga para cima;

  • Pressione os dedos indicador e médio cerca de 2 cm acima e abaixo do umbigo;

  • Contraia o abdômen, como se fosse realizar um exercício abdominal;

  • Em caso de diástase os dedos não se movem, sendo possível até mesmo colocar 3 ou 4 dedos lado a lado sem que eles se movam com a contração abdominal.

Que tratamentos existem?


O tratamento da diástase abdominal pode ser feito através de exercícios de kegel, fisioterapia ou, em alguns casos, cirurgia, principalmente quando o afastamento é maior que 5 cm e os exercícios não foram eficazes para corrigir o afastamento. É importante referir que apenas a consulta com um médico pode indicar o tratamento a realizar.

A prática de yoga opde ajudar a prevenir que ocorra a diástese abdominal.


Como é que a prática de yoga pode ajudar?


O yoga oferece uma variedade de benefícios para fortalecer os músculos abdominais profundos e do pavimento pélvico, auxiliando na prevenção e tratamento da diástase abdominal e do prolapso pélvico.


  1. Fortalecimento dos músculos abdominais profundos, nomeadamente as posturas de yoga que envolvem ativamente o músculo transverso do abdómen, fortalecendo-os gradualmente. Isto ajuda a restaurar a força e estabilidade da parede abdominal.

  2. Fortalecimento do pavimento pélvico: O yoga inclui exercícios específicos para fortalecer os músculos do pavimento pélvico, com as práticas de bandha e Ashwini Mudra. Estes exercícios compreendem a contração do músculo do esfíncter anal ritmicamente para fortalecer os órgãos pélvicos (bexiga, útero e colo do útero, vagina e reto), ajudam a fortalecer e tonificar os músculos que suportam os órgãos pélvicos, reduzindo o risco de prolapso e melhorando a incontinência urinária.

  3. Melhoria da postura e alinhamento: O yoga enfatiza a consciência postural e o alinhamento adequado do corpo. Uma postura correta e alinhada ajuda a distribuir o esforço e a pressão de forma mais equilibrada, reduzindo o risco de diástase abdominal e prolapso pélvico.

  4. Exercícios de respiração e conexão com o assoalho pélvico: O yoga inclui exercícios de respiração, como a respiração diafragmática e a respiração de Ujjayi, que podem ser combinados com a ativação do assoalho pélvico. Esses exercícios ajudam a fortalecer os músculos abdominais profundos e a melhorar a estabilidade do assoalho pélvico, o que pode ser benéfico para a recuperação da diástase abdominal.

  5. Alongamento e relaxamento: O yoga também envolve uma série de alongamentos e posições de relaxamento que podem ajudar a aliviar a tensão nos músculos do abdômen e na região lombar. Esses alongamentos podem ajudar a libertar a pressão na área abdominal, proporcionando alívio e favorecendo a recuperação.

Com a prática de yoga o aluno obtém melhorias na postura, alivío nas dores da coluna, melhora a performance noutros desportos porque existe um grande foco no controlo da respiração.

Ao trabalhar o abdomen, os musculos do assoalho pélvico e a postura vai reduzir a cintura, diminuição da diástese abdominal, diminuição da incontinência urinária porque ao trazer os orgãos para cima vai aliviar pressão na bexiga. Aos poucos recuperam-se as perdas urinárias.


Nas aulas de yoga também é utilizada a apneia (bloqueio respiratório) para fazer a sucção abdominal.. O tempo de apneia vai aumentando gradualmente para o aluno habituar-se ao vácuo abdominal e controlar a saída da apneia.



O que fazer para não agravar a diástese abdominal?


Para evitar agravar a diástase abdominal, é importante adoptar certos cuidados e evitar certos hábitos que possam colocar mais pressão na região abdominal. Aqui estão algumas recomendações a serem consideradas:

  1. Evite exercícios abdominais tradicionais: crunches ou sit-ups, podem colocar pressão excessiva na parede abdominal e agravar a diástase. Evite esses exercícios até que a separação dos músculos abdominais tenha diminuído e tenha recuperado adequadamente.

  2. Evite levantar pesos pesados: Levantar pesos pesados ou realizar movimentos que exigem esforço excessivo dos músculos abdominais pode aumentar a pressão na região e piorar a diástase. Opte por exercícios de levantamento de peso mais leves ou consulte um profissional de saúde para obter orientações adequadas.

  3. Evite posturas e movimentos que causem stresse na região abdominal: Certas posturas ou movimentos, tais como torções intensas ou movimentos que envolvam flexão extrema do tronco, podem colocar pressão na região abdominal e aumentar a diástase. Preste atenção à sua postura e evite movimentos que causem desconforto ou pressão excessiva na área abdominal.

  4. Evite o uso excessivo da força abdominal: Ao realizar atividades diárias, tais como levantar objetos ou empurrar algo pesado, evite utilizar apenas a força dos músculos abdominais. Em vez disso, concentre-se em usar os músculos das pernas e dos braços para minimizar a pressão na região abdominal e mantenha a coluna bem alinhada.

  5. Evite o aumento excessivo de peso: O ganho excessivo de peso pode contribuir para o aumento da pressão abdominal e pode piorar a diástase. Mantenha uma alimentação equilibrada e siga as recomendações do seu médico ou nutricionista para um ganho de peso saudável durante a gravidez ou em qualquer outra fase da vida.

  6. Evite roupas apertadas na região abdominal: O uso de roupas apertadas na região abdominal pode exercer pressão adicional sobre os músculos enfraquecidos e agravar a diástase. Opte por roupas confortáveis e com suporte adequado.

  7. Lembre-se de manter a coluna direita e consciência na Linha Alba do seu tronco. Deve estar sempre bem alinhada e mentalmente ir recordando ao seu corpo que esta linha deve manter-se o mais direita possível.



É importante ressaltar que, ao praticar yoga com diástase abdominal, é essencial adaptar as posturas e movimentos às necessidades individuais. É recomendado procurar orientação de um professor de yoga experiente ou de um fisioterapeuta especializado em diástase abdominal para garantir que as posturas estão a ser praticadas de forma correta e evitar movimentos que possam agravar a condição.


Lembre-se de que a recuperação da diástase abdominal pode levar tempo e requer um esforço consistente, diário. O yoga pode ser um complemento útil para fortalecer os músculos abdominais e promover a recuperação, mas é importante combiná-lo com outros cuidados, como exercícios específicos para a diástase abdominal e o acompanhamento de um profissional de saúde.

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